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L’alimentation du sportif

L'alimentation du sportif

Après avoir préparé le système cardio-vasculaire (le moteur) et le corps (la
carrosserie) à l’entraînement, vous devez vous préoccuper du « carburant » de vos performances, c’est-à-dire votre alimentation. Avant, pendant, après la course, en compétition comme à l’entraînement, il faut bien s’alimenter et s’hydrater.

Chaque heure de sport nécessite un supplément énergétique : c’est le coût calorique de l’effort physique. Il varie en fonction du sport pratiqué.

Plus l’effort est intense et de longue durée, plus il faut de l’énergie. Les deux principaux carburants du muscle sont les lipides et les glucides.
Pour les efforts intenses mais brefs, ce sont surtout les glucides. Pour les efforts de longue durée, le muscle a recours aux graisses. L’énergie immédiatement disponible est en effet vite épuisée et les réserves sont sollicitées : glucides du muscle et du foie (glycogène) et lipides dans le tissu adipeux.

Nutriments

D’une manière générale, une alimentation équilibrée suffit à couvrir les besoins.

La répartition idéale est :

protides : 10 à 15 % des calories de la ration

lipides : 25 à 30 % des calories de la ration

glucides : 55 à 60 % des calories de la ration

Glucides

Ils sont le carburant des efforts brefs. La consommation spontanée des sportifs est de 5 g de glucides par kg de poids par jour. Pour les sportifs d’endurance s’entraînant quotidiennement, est est de l’ordre de 8 à 10 g/kg/j.

Les sucres dits rapides (mono- et dissaccharides) sont vite absorbés, ce qui provoque la libération d’insuline et peut conduire à une hypoglycémie lors d’un effort. Les sucres dits lents (amidon) se digèrent lentement et sont donc préférés s’il s’agit de constituer des réserves. Les oligosaccharides comme la dextrine-maltose se situent entre les deux ; ils présentent un net avantage en cours d’effort.

Lipides

L’énergie qu’ils apportent est utile notamment dans les épreuves de longue durée (effort de 10 minutes et au-delà). Bien que le rendement énergétique des lipides soit meilleur, il est limité par l’apport en oxygène.

D’après plusieurs auteurs, les muscles entraînés disposent également d’une meilleure réserve en matière grasse. Un sportif bien entraîné qui court au-delà de 400 m va utilisé ses lipides et conserver les glucides pour le sprint final, contrairement au sportif mal entraîné qui va épuisé trop vite ses réserves de glycogène.

Dans le cas des lipides, la recommandation va surtout dans le sens d’une consommation minimale nécessaire : ne pas descendre en dessous de 20% !! Il est évident que la préférence va aux matières grasses insaturées et poly-insaturées.

Protéines

Sauf conditions exceptionnelles, ils ne jouent qu’un rôle infime dans la fourniture d’énergie, mais ils forment néanmoins la matière première des cellules, des enzymes, des protéines de transport, des tissus contractiles, du système de défense, etc.

Aucun aliment susceptible de fournir des protéines n’est à exclure. Les protéines animales (viandes, poissons, oeufs, produits laitiers) mais aussi les protéines végétales (céréales, légumineuses) entrent dans la composition du menu.

L’apport conseillé est de 1 g de protides par kg de poids et par jour, y compris chez les seniors. Chez le sportif de pointe, ce besoin augmente jusqu’à 2-3 g/kg/jour.

Eau

Les apports hydriques sont en moyenne de 3,5 L par jour, soit 1,75 L de boisson, le reste est compris dans l’alimentation.


Alimentation au cours de l’entraînement

Les apports quotidiens conseillés sont variables selon le sport pratiqué, en théorie environ 40-50 Kcal/kg de poids idéal par jour.

A l’échauffement

Boire une boisson énérgétique dite "d’attente" entre le dernier moment de l’effort et la compétition : toutes les 30 à 45 minutes boire 100 à 120 ml d’une boisson isotonique et énergétique.

Alimentation pendant la compétition

- Avant l’effort

Le dernier repas est pris au moins 3 heures avant la compétition. Il ne faut pas manger juste avant l’effort : l’exercice peut perturber la digestion, avec un risque de crampes d’estomac, de vomissements. De plus, le travail de digestion se fait au détriment du travail musculaire. Une boisson d’attente peut être proposée.

- Pendant l’effort

On veille surtout à éviter la déshydratation. Pour les efforts de plus d’une heure, il faut aussi manger/ boire des glucides.

Crampes et courbatures

Les deux causes principales sont :

- le manque de magnésium. Lors d’une tendance aux crampes, l’apport de 450 mg de magnésium par jour, pendant 3 à 6 semaines est généralement recommandé.

- la déshydratation


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